Cviky při bolestech kloubů: Jak zlepšit pohyblivost a zmírnit bolest?

Bolest kloubů může být doslova paralyzující, takže nás může snadno vyřadit z běžného každodenního života. I přesto, že nás může svádět k nečinnosti a nicnedělání, důležitým pomocníkem při jejím zvládání je jednoznačně správně vybrané cvičení. Proto se na nejlepší cviky na bolest kloubů podíváme v článku.

Lidské tělo bylo stvořeno pro život v pohybu. Vždyť naši dávní předkové měli spoustu práce s lovem a sběrem nejrůznějších bobulí. Neměli k dispozici supermarket a obstarávání potravy mohlo zabrat i dlouhé hodiny. Třeba kvůli stopování, aktivnímu lovu a následnému transportu kořisti do obydlené jeskyně.

V dřívějších dobách, kdy nebyly dostupné moderní technologie, navíc lidé vykonávali těžkou fyzickou práci na polích, ve mlýnech či v továrnách.

I přesto, že se dnes máme v mnoha směrech lépe, nedostatek pohybu a moderní životní styl často způsobuje chronická onemocnění a bolesti kloubů, které nás nutí zůstat na místě.

Ve skutečnosti je však přiměřená dávka pohybu důležitá i přesto, že nás všechno bolí. Proto se půjdeme seznámit s nejlepšími cviky na bolavé klouby, které vás mohou trochu rozhýbat, a přispějí k vytoužené úlevě.

11 účinných látek pro maximální výsledek

Kloubin – pro život v pohybu

Kloubin je intenzivní kloubní výživa vyvinutá speciálně pro lidi, dobře se vstřebává a pohodlně užívá ve formě kapslí. Kombinace 11 účinných látek má vše potřebné pro zdravé svaly, kosti a klouby.

Vyzkoušejte českou kloubní výživu Kloubin a zažijte pohyb bez starostí.

To mě zajímá

Přiměřené cvičení přitom může působit hned několika způsoby:

• Posiluje svaly kolem kloubů, které pak pomáhají udržovat klouby ve správné pozici a snižují jejich přetěžování.
• Podporuje lepší stabilitu, díky čemuž se může snížit riziko nepředvídatelných pohybů, zakopnutí nebo pádů.
• Pomáhá promazávat klouby, protože během pohybu se v nich lépe rozprostírá kloubní tekutina, která omezuje tření a ztuhlost.
• Podporuje pevnost kostí, což je důležité zejména s přibývajícím věkem, kdy se může zvyšovat riziko zlomenin.
• Zlepšuje rozsah pohybu, takže se můžete postupně cítit jistější při chůzi, vstávání ze židle, zvedání rukou nebo při běžném domácím pohybu.

Důležité je ale začít pomalu, šetrně a bez přetěžování. Cílem není podat sportovní výkon, ale rozhýbat tělo tak, aby se klouby cítily lépe.

Kdy klouby rozhýbat a kdy raději zvolnit?

Situace	Co udělat?
Klouby jsou po ránu ztuhlé	Začněte velmi jemným rozhýbáním a dejte tělu několik minut, než přejdete k většímu rozsahu pohybu
Při protažení cítíte mírný tah	Pokračujte pomalu, dýchejte pravidelně a držte se pouze v příjemné intenzitě
Objeví se ostrá nebo bodavá bolest	Cvik ihned přerušte a nepokračujte přes bolest, protože by mohlo dojít k podráždění kloubu
Kloub je oteklý nebo horký na dotek	Dopřejte mu klid, nepřetěžujte ho a při přetrvávajících potížích se poraďte s lékařem
Po cvičení cítíte lehkou únavu svalů	Jde o běžnou reakci, zvlášť pokud se hýbete po delší pauze nebo začínáte s novým cvikem
Bolest se po cvičení zhoršuje	Snižte intenzitu, zkraťte dobu cvičení nebo se poraďte s fyzioterapeutem
Cvičení je příjemné a klouby jsou volnější	Pokračujte pravidelně, ale stále šetrně a bez zbytečného přetěžování

Nejlepší cviky na bolavé klouby

Níže najdete jednoduché cviky, které mohou pomoci rozhýbat ramena, kolena, kyčle i oblast pánve. Při cvičení se soustřeďte na plynulý dech a pomalý kontrolovaný pohyb. Pokud se objeví ostrá bolest, cvik přerušte.

Procvičování ramen

Tento cvik je vhodný pro jemné posílení oblasti ramen. Může se hodit ve chvíli, kdy chcete zlepšit jejich pohyblivost, ale zároveň nechcete klouby zbytečně přetížit.

Jak na to:

1. Postavte se s chodidly na šířku boků.
2. Do každé ruky vezměte lehké závaží o hmotnosti přibližně 1 až 3 kg.
3. Paže nechte volně podél těla a palce nasměrujte dopředu.
4. Jemně stáhněte lopatky k sobě a ramena držte dole.
5. Pomalu zvedejte paže do výšky ramen.
6. Lokty nechte po celou dobu pohybu měkké, tedy ne zcela propnuté.
7. V horní pozici se krátce zastavte.
8. Poté se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.

Jedno zvednutí a spuštění paží se počítá jako jedno opakování.

Výhody cviku:

• Podporuje mobilitu ramen, což se může hodit při oblékání, česání nebo zvedání rukou nad hlavu.
• Pomáhá posilovat svaly v oblasti ramen, které kloubům poskytují lepší oporu.
• Učí kontrolovanému pohybu, díky kterému se můžete vyhnout zbytečnému švihu a přetížení.

Šplhání po stěně

Šplhání po stěně je velmi šetrný cvik, který využívá oporu zdi. Díky tomu může být příjemnější i pro lidi, kteří mají horší rovnováhu nebo se bojí většího rozsahu pohybu.

Jak na to při pohybu čelem ke zdi:

1. Postavte se čelem ke zdi.
2. Natáhněte pravou paži před sebe, loket nechte měkký.
3. Položte dlaň na zeď přibližně do výšky ramen.
4. Pomalu „šplhejte“ prsty po zdi směrem nahoru.
5. Jakmile ruka stoupá výš, můžete malým krokem přistoupit blíž ke zdi.
6. Zastavte ve chvíli, kdy ucítíte mírné napětí v rameni.
7. V této pozici vydržte 10 až 30 sekund.
8. Poté pomalu sejděte prsty zpět dolů.
9. Opakujte požadovaný počet opakování a poté vystřídejte paže.

Jak na to bokem ke zdi:

1. Otočte se tak, aby levý bok směřoval ke stěně.
2. Natáhněte levou paži do strany, loket opět nechte měkký.
3. Položte ruku na zeď přibližně ve výšce ramen.
4. Prsty pomalu postupujte po zdi nahoru.
5. S rostoucím rozsahem pohybu se můžete mírně přiblížit ke zdi.
6. Zastavte, jakmile ucítíte příjemné, ale ne bolestivé protažení.
7. Vydržte 10 až 30 sekund.
8. Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.
9. Poté vyměňte strany a opakujte.

Výhody cviku:

• Nabízí lehké a šetrné protažení, které se dá snadno přizpůsobit vašim možnostem.
• Zlepšuje pohyblivost ramen a paží, což může usnadnit běžné denní činnosti.
• Poskytuje oporu, takže je vhodný i ve chvíli, kdy se vám hůře drží rovnováha.
• Pomáhá sledovat pokrok, protože si můžete všímat, jak vysoko prsty postupem času dosáhnete.

Klouby potřebují nejen šetrný pohyb, ale také kvalitní kloubní výživu, která podporuje chrupavky, kloubní tekutinu a celkový komfort při pohybu.

Protažení kolene

Tento cvik se provádí vsedě, takže je vhodný i pro ty, kteří potřebují během cvičení větší stabilitu. Pomáhá rozhýbat kolena a jemně aktivovat svaly nohou.

Jak na to:

1. Posaďte se rovně na židli nebo lavici.
2. Chodidla položte celou plochou na zem.
3. Ruce si opřete o stehna.
4. S výdechem pomalu zvedněte pravou nohu do úrovně kyčlí.
5. Koleno nepropínejte úplně, ale nechte ho lehce měkké.
6. V horní pozici se krátce zastavte.
7. Poté chodidlo pomalu vraťte zpět na zem.
8. Dokončete všechna opakování na pravou nohu.
9. Následně stejným způsobem procvičte levou nohu.

Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný. Nesnažte se nohu zvedat švihem, protože by to mohlo koleno zbytečně zatížit.

Výhody cviku:

• Šetrně protahuje a aktivuje nohy, aniž by bylo nutné cvičit ve stoje.
• Podporuje stabilitu, protože sed na židli pomáhá udržet jistější polohu.
• Pomáhá rozhýbat kolenní klouby, které bývají při nedostatku pohybu ztuhlé.
• Je vhodný i pro začátečníky, protože si snadno upravíte rozsah pohybu podle aktuálních možností.

Motýlek

Motýlek je známý protahovací cvik, který se zaměřuje hlavně na kyčle, třísla a oblast pánve. Může být příjemný po delším sezení, kdy tělo často tuhne právě v dolní části.

Jak na to:

1. Sedněte si na podlahu.
2. Přitáhněte chodidla k sobě tak, aby se dotýkala ploskami.
3. Kolena nechte volně klesnout od sebe směrem k podlaze.
4. Ruce položte na kotníky.
5. Pomalu se předkloňte z kyčlí dopředu.
6. Záda se snažte udržet rovná a páteř v neutrální pozici.
7. Ramena nechte spuštěná dolů.
8. Jemně aktivujte zádové a břišní svaly.
9. Hlavu a hrudník držte zvednuté.
10. V pozici vydržte 10 až 30 sekund.
11. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Jedno provedení cviku se počítá jako jedno opakování.

Na co si dát pozor:

• Netlačte kolena silou k zemi, protože byste mohli zbytečně zatížit kyčle nebo třísla.
• Nepředklánějte se přes kulatá záda, lepší je menší rozsah pohybu s rovnější páteří.
• Cvičte jen do příjemného tahu, nikoliv do ostré bolesti.

Výhody cviku:

• Šetrně protahuje kyčle, které mohou být ztuhlé zejména po dlouhém sezení.
• Uvolňuje napětí v oblasti pánve a třísel, což může přispět k většímu pohodlí při chůzi.
• Podporuje pohyblivost kloubů, a tím i lepší celkový rozsah pohybu.
• Pomáhá zklidnit tělo, protože se provádí pomalu a v klidové pozici.

Zkuste se řídit těmito pravidly:

1. Začněte kratší dobou cvičení. I několik minut denně může být lepší než nárazové dlouhé cvičení jednou za čas.
2. Cvičte pomalu a bez švihu. Kontrolovaný pohyb je ke kloubům šetrnější.
3. Vnímejte rozdíl mezi tahem a bolestí. Mírné protažení je v pořádku, ostrá bolest je signál přestat.
4. Nezapomínejte na pravidelnost. Klouby obvykle lépe reagují na častější jemný pohyb než na občasné přetížení.
5. Dopřejte si odpočinek. Pokud je kloub podrážděný, oteklý nebo výrazně bolestivý, dejte mu prostor ke zklidnění.
6. Poraďte se s odborníkem. Při dlouhodobých, zhoršujících se nebo nejasných potížích je vhodné obrátit se na lékaře či fyzioterapeuta.

Další rady pro zdravé klouby v každém věku

Pohyb je velmi důležitý, ale péče o klouby by měla být komplexní. Kromě cvičení je vhodné myslet také na životosprávu, dostatek odpočinku, přiměřenou tělesnou hmotnost a kvalitní výživu.

V každém věku může být vhodné zařadit kvalitní vícesložkovou kloubní výživu, která dodá kloubům důležité látky zevnitř. Klouby, chrupavky, vazy i kloubní tekutina totiž potřebují pro svou normální funkci dostatek stavebních a podpůrných látek. Jejich přirozená tvorba se navíc může s věkem snižovat, a proto může být vhodná kloubní výživa důležitou součástí dlouhodobé péče o pohyblivost, pružnost a celkový komfort při pohybu.

Ve složení kloubní výživy by neměly chybět tyto látky:

• MSM – přispívá ke snížení bolesti kloubů a podporuje jejich pohyblivost.
• Kolagen – tvoří základní stavební kámen chrupavek, přičemž jeho přirozená produkce v těle se postupem času snižuje.
• Vitamín C – působí jako antioxidant a zároveň je důležitý pro správnou tvorbu a využití kolagenu.
• Glukosamin – pomáhá ulevovat od bolesti kloubů a přispívá k normální funkci chrupavek.
• Chondroitin – podporuje výživu chrupavky a pomáhá bránit jejímu rozkladu.
• Kyselina hyaluronová – podporuje normální produkci kloubní tekutiny, která omezuje tření v kloubech.

Právě kombinace těchto látek může být pro klouby nejpřínosnější, protože každá z nich působí trochu jiným způsobem. Zatímco některé látky podporují chrupavky, jiné se zaměřují na kloubní tekutinu, pružnost tkání nebo celkový komfort při pohybu. Díky tomu může vícesložková kloubní výživa nabídnout komplexnější podporu než samotná jednotlivá složka.

Pro zdraví kloubů se vyplatí myslet i na každodenní návyky:

1. Udržujte normální tělesnou hmotnost, protože nadbytečná kila mohou více zatěžovat kolena, kyčle i kotníky.
2. Střídejte sezení s pohybem, aby klouby dlouho nezůstávaly v jedné poloze.
3. Dbejte na správné držení těla, protože špatná poloha může zbytečně přetěžovat páteř, ramena i dolní končetiny.
4. Noste pohodlnou obuv, která poskytuje nohám dostatečnou oporu.
5. Choďte na pravidelnou prevenci, zvlášť pokud se bolesti opakují nebo se postupně zhoršují.

Správně zvolený pohyb, rozumná životospráva a cílená péče o klouby mohou společně pomoci k tomu, aby se tělo cítilo volnější, stabilnější a méně ztuhlé. Klíčem je nepřepínat se, ale pravidelně a šetrně se hýbat.

Infografika: Cvičení na bolavé klouby přehledně

Zdroj

https://versusarthritis.org/about-arthritis/exercising-with-arthritis/exercises-for-healthy-joints/ – Cvičení na bolest kloubů (anglicky)

https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/exercises-to-relieve-joint-pain – Jak cvičení přispívá k úlevě od bolesti kloubů (anglicky)